Жиры, белки и углеводы.
Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимы все пищевые вещества в достаточном количестве и оптимальной пропорции. Наилучшее соотношение выглядит следующим образом: на одну белковую калорию должны приходиться 1,2 жировые и 4 углеводные (в пожилом возрасте – 1:0,8:3,5). Эта пропорция наиболее благоприятна для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей человека.
Научно установлена суточная норма белка для взрослого человека – 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела, что в среднем составляет 80-100 г. Человеку, занимающемуся спортом, белков требуется на 6-9 г больше. А основными их источниками, напомним, являются мясные, рыбные и зернобобовые продукты. Для наглядности можно сказать, что 10 г белка содержится в 80 г тощего творога, в 65 г печени, в 55 г куриного мяса, в 80 г жирной свинины, в 200 г ржаного хлеба, в 600 г картофеля.
Жиры являются поставщиками энергии и в определенной степени пластическим материалом. Кроме того, они участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и D. Жиров в нормальном пищевом рационе человека должно содержаться до 100-105 г в сутки. Избыточное потребление способствует развитию ожирения, атеросклероза, желчнокаменной болезни, приводит к заболеванию печени и почек. В то же время при длительном ограничении жиров нарушается деятельность центральной нервной системы, снижается устойчивость к инфекции. Рекомендуемое их содержание в рационе составляет 30-35% по калорийности. Приведем данные, что 10 г жира содержится в 2 яйцах, 80 г курицы, 11 г подсолнечного масла, 35 г сметаны, 100 г говядины.
В последнее время особое значение придается так называемым ненасыщенным жирным кислотам, которые способствуют нормализации холестеринового обмена и которые содержатся в растительных жирах. Недостаток их в пищевом рационе приводит к нарушению обмена холестерина с последующим развитием атеросклероза. Поэтому возникает целесообразность выдерживать в суточном рационе следующее соотношение жиров: 70 % животных и 30% растительных. Потребное количество ненасыщенных жирных кислот составляет 3-6 г в день, что содержится в 20-30 г растительного масла.
Важными энергетическими компонентами пищи являются углеводы. В нормальном пищевом рационе их должно быть в 4-4,5 раза больше, чем белков. В среднем для взрослого мужчины, занятого умственным трудом или легким физическим, необходимо 365-400 г. усвояемых углеводов в день, в том числе не более 50-100 г сахара. Потребляя их, человек получает 50-60% требуемых калорий. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Большое количество их содержится в хлебе, крупах, картофеле, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Однако чрезмерное употребление этих продуктов приводит к развитию атеросклероза, желчнокаменной болезни, ожирению. По этой же причине людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить употребление сахара до 30- 40 г в сутки. Излишнее его количество быстро превращается в жиры и способствует ожирению. В то же время в молодом возрасте и при большой физической нагрузке потребление сахара примерно до 100 г в день является вполне обоснованным.
Важно, чтобы пища содержала достаточное количество витаминов, которые регулируют обменные процессы, способствуют повышению сопротивляемости организма к различным инфекциям, а также играют роль биологических катализаторов, которые крайне необходимы для нормального хода химических реакций, протекающих в организме.
В настоящее время известно более 20 различных витаминов. При их недостатке в пище возникает болезненное состояние – гиповитаминоз, а при полном отсутствии – авитаминоз. Вредно поступление в организм витаминов и в большом количестве (гипервитаминоз).
Много витаминов содержится в черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, укропе, зеленом луке, цветной капусте, помидорах, щавеле, апельсинах, клубнике, крыжовнике и других овощах и фруктах. Витамины группы В содержатся в дрожжах, витамин А – в рыбьем жире, сметане, печени, яйцах, сливочном масле. В шиповнике особенно много содержится витамина С (суточная потребность в нем взрослого человека составляет 70-100 мг).
Вода, минеральные соли, микроэлементы также являются обязательными компонентами пищи. Суточная потребность в воде составляет 35-40 г на 1 кг массы тела. Известна роль солей в кроветворении, в формировании костной ткани и других процессах жизнедеятельности человека.
В организме имеется более 60 минеральных веществ, одним из которых является поваренная соль. Ее следует употреблять не более 5 г в сутки. Чрезмерное поступление в организм поваренной соли может способствовать развитию артериальной гипертонии и вызвать повышенную возбудимость нервной системы.
Чтобы обеспечить потребность в белках, жирах и углеводах, дневной рацион человека, выполняющего ненапряженную физическую работу, должен включать 200 г мяса, мясных или рыбных продуктов, 0,5 л молока, 400- 500 г хлеба, до 300 г картофеля, 300-400 г других овощей, 15 г животных жиров (в чистом виде, так как около 40 г жиров поступает в организм с другими продуктами), 20- 30 г растительного масла, 40 г различных круп и 1 яйцо в два дня. Излишняя калорийность пищи способствует ожирению, а также и преждевременному старению.
С другой стороны, если калорийность пищи недостаточна и не покрывает расходы энергии, возникает отрицательный энергетический баланс. В этом случае организм использует свои запасы, чтобы покрыть недостаток энергии. Если подобная неблагоприятная ситуация продолжается долго, то развиваются тяжелые изменения, получившие название алиментарной дистрофии. Последняя – довольно распространенное явление в развивающихся странах, где людям не хватает продуктов питания.
О состоянии энергетического баланса организма свидетельствует масса тела, так как она сохраняется в пределах нормы лишь при энергетическом равновесии. Следовательно, необходимо регулярно, примерно два раза в месяц, проверять свой вес.
Ну, а как поступить, если ожирение все-таки наступило? В этом случае надо сделать все возможное, чтобы нормализовать массу тела. Добиться этого можно с помощью различных диет, разгрузочных дней, а также медикаментозного лечения. Рекомендуется тучным людям следующий суточный набор продуктов: хлеба ржаного – 300 г, сахара – 10 г, сливочного масла – 30 г, растительного масла – 10 г, молока (в том числе кефира, простокваши) – 300 г, тощего творога – 200 г, мяса и рыбы – 200 г, крупяных, макаронных блюд, изделий из муки – 35 г, овощей (моркови, зеленого горошка, очищенного картофеля) – 180 г, свежих фруктов – 250 г. Калорийность этого набора продуктов равна 1800 ккал.
Не следует добиваться быстрого снижения веса, так как могут возникнуть нежелательные реакции со стороны кровообращения. Достаточно хорошими темпами потери веса у людей старшего возраста считается 2-3 кг в месяц, у молодых – 3-5 кг.
Иным должен быть подход к питанию людей, систематически тренирующихся и выступающих на соревнованиях. Значительные физические нагрузки и высокое нервно-психическое напряжение, которое испытывают спортсмены, требуют повышенной калорийности пищевых рационов в среднем до 4200-5500 ккал в сутки. При усиленных занятиях спортом расход энергии может достигать 6500 ккал у мужчин и 6000 ккал у женщин. Калорийность рациона зависит в значительной степени от вида спорта.
Много возникает вопросов о питании пожилых людей. Несмотря на отсутствие единых рекомендаций, все специалисты в области диетологии считают необходимым снизить общую калорийность рациона. Следует ограничить употребление жиров животного происхождения, сладостей, а также продуктов с высоким содержанием холестерина (печени, яиц, икры и др.). Не следует увлекаться солеными и острыми блюдами. В рационе питания пожилых людей должно быть достаточное количество овощей и фруктов, растительного масла.
Ученые на основании экспериментальных и клинических наблюдений доказали, что наиболее благоприятно четырехразовое питание: полноценный завтрак до работы (25-30% общей калорийности дневного рациона); легкий второй завтрак в перерыве между работой (10-15%); плотный обед (35-40%) и сравнительно легкий ужин (15- 20%). Если условия производства или какие-либо другие обстоятельства не позволяют выдерживать по времени этот режим, то можно принимать пищу три раза в день – утром, в обед и вечером.
Исключительно важное значение имеет регулярность приема пищи, то есть в одно и то же время. При этом вырабатывается условный рефлекс на выделение слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы, крайне необходимых для нормального пищеварения.
Следует контролировать и объем потребляемой пищи. Значительное увеличение приводит к растяжению желудка, а резкое уменьшение к атонии кишечника. Для человека среднего роста с нормальной массой тела объем потребляемой пищи вместе с выпиваемой жидкостью составляет 2,5-3,5 кг в день. При этом никогда не должно возникнуть чувство перенасыщения. Надо приучить себя не наедаться досыта, а вставать из-за стола с желанием еще чуть-чуть поесть. Следует придерживаться совета: лучше недоесть, чем переесть.
Частой причиной неполноценного питания многих людей по утрам является отсутствие аппетита. Что можно посоветовать в таких случаях? Хороший эффект оказывает утренняя гимнастика в сочетании с водными процедурами, ходьбой или бегом «трусцой». Они повышают энергозатраты организма и приводят к появлению аппетита.
Важным моментом в правильно организованном режиме питания является очередность употребления блюд. Прием пищи следует начинать с закусок, которые хорошо возбуждают аппетит, затем идут первые и вторые блюда, как основные источники пищевых веществ. Заканчивается еда, как правило, сладким. Для утоления жажды и стимуляции секреции желудочного сока полезно пить минеральные воды, соки и т. д.
На обед следует сочетать овощные блюда с крупяными, объемные первые блюда с небольшими порциями вторых, чтобы не перегружать желудок. Не рекомендуется употреблять тонизирующие напитки во время ужина, чтобы не оказывать возбуждающего действия на нервную систему перед сном.
Режим питания людей разных профессий имеет свои особенности. Так, спортсмену нельзя тренироваться натощак, но и принимать пищу непосредственно перед спортивными занятиями категорически запрещается. Промежутки между приемом пищи спортсменами не должны превышать 5 часов, а в день соревнований не допускается есть позже чем за 3,5 часа до их начала. В период интенсивных тренировок и соревнований необходимо ограничить потребление жареных блюд, жирного и копченого мяса, бобовых, квашеной капусты, ржаного хлеба. В суточный рацион следует шире включать свежие овощи и фрукты.
Таким образом, каждому человеку следует составить свой рацион питания и постараться его придерживаться. Он должен быть прежде всего сбалансированным по содержанию основных компонентов, а также не превышать нормативную калорийность. Будем всегда помнить: правильно питаться – долго жить.