Жиры, белки и углеводы.

Жиры,белки и углеводыДля нормальной жизнедеятельности человеку необхо­димы все пищевые вещества в достаточном количестве и оптимальной пропорции. Наилучшее соотношение вы­глядит следующим образом: на одну белковую калорию должны приходиться 1,2 жировые и 4 углеводные (в по­жилом возрасте – 1:0,8:3,5). Эта пропорция наиболее бла­гоприятна для максимального удовлетворения как пластических, так и энергетических потребностей человека.

Научно установлена суточная норма белка для взрос­лого человека – 1,2-1,5 г на 1 кг массы тела, что в сред­нем составляет 80-100 г. Человеку, занимающемуся спор­том, белков требуется на 6-9 г больше. А основными их источниками, напомним, являются мясные, рыбные и зернобобовые продукты. Для наглядности можно ска­зать, что 10 г белка содержится в 80 г тощего творога, в 65 г печени, в 55 г куриного мяса, в 80 г жирной свинины, в 200 г ржаного хлеба, в 600 г картофеля.

Жиры являются поставщиками энергии и в определен­ной степени пластическим материалом. Кроме того, они участвуют в обмене других пищевых веществ, например способствуют усвоению витаминов А и D. Жиров в нор­мальном пищевом рационе человека должно содержать­ся до 100-105 г в сутки. Избыточное потребление способ­ствует развитию ожирения, атеросклероза, желчнокамен­ной болезни, приводит к заболеванию печени и почек. В то же время при длительном ограничении жиров наруша­ется деятельность центральной нервной системы, снижа­ется устойчивость к инфекции. Рекомендуемое их содер­жание в рационе составляет 30-35% по калорийности. Приведем данные, что 10 г жира содержится в 2 яйцах, 80 г курицы, 11 г подсолнечного масла, 35 г сметаны, 100 г говядины.

В последнее время особое значение придается так на­зываемым ненасыщенным жирным кислотам, которые способствуют нормализации холестеринового обмена и которые содержатся в растительных жирах. Недостаток их в пищевом рационе приводит к нарушению обмена холестерина с последующим развитием атеросклероза. Поэтому возникает целесообразность выдерживать в су­точном рационе следующее соотношение жиров: 70 % жи­вотных и 30% растительных. Потребное количество нена­сыщенных жирных кислот составляет 3-6 г в день, что со­держится в 20-30 г растительного масла.

Важными энергетическими компонентами пищи яв­ляются углеводы. В нормальном пищевом рационе их должно быть в 4-4,5 раза больше, чем белков. В среднем для взрослого мужчины, занятого умственным трудом или легким физическим, необходимо 365-400 г. усвоя­емых углеводов в день, в том числе не более 50-100 г са­хара. Потребляя их, человек получает 50-60% требуемых калорий. Углеводы содержатся в основном в продуктах растительного происхождения. Большое количество их содержится в хлебе, крупах, картофеле, кондитерских изделиях, сладких сортах плодов и ягод. Однако чрез­мерное употребление этих продуктов приводит к разви­тию атеросклероза, желчнокаменной болезни, ожирению. По этой же причине людям зрелого и пожилого возраста рекомендуется ограничить употребление сахара до 30- 40 г в сутки. Излишнее его количество быстро превраща­ется в жиры и способствует ожирению. В то же время в молодом возрасте и при большой физической нагрузке потребление сахара примерно до 100 г в день является вполне обоснованным.

Важно, чтобы пища содержала достаточное количест­во витаминов, которые регулируют обменные процессы, способствуют повышению сопротивляемости организма к различным инфекциям, а также играют роль биологи­ческих катализаторов, которые крайне необходимы для нормального хода химических реакций, протекающих в организме.

В настоящее время известно более 20 различных вита­минов. При их недостатке в пище возникает болезнен­ное состояние – гиповитаминоз, а при полном отсутст­вии – авитаминоз. Вредно поступление в организм вита­минов и в большом количестве (гипервитаминоз).

Много витаминов содержится в черной смородине, черноплодной рябине, петрушке, укропе, зеленом луке, цветной капусте, помидорах, щавеле, апельсинах, клуб­нике, крыжовнике и других овощах и фруктах. Витамины группы В содержатся в дрожжах, витамин А – в рыбьем жире, сметане, печени, яйцах, сливочном масле. В ши­повнике особенно много содержится витамина С (суточ­ная потребность в нем взрослого человека составляет 70-100 мг).

Вода, минеральные соли, микроэлементы также явля­ются обязательными компонентами пищи. Суточная по­требность в воде составляет 35-40 г на 1 кг массы тела. Известна роль солей в кроветворении, в формировании костной ткани и других процессах жизнедеятельности человека.

В организме имеется более 60 минеральных веществ, одним из которых является поваренная соль. Ее следует употреблять не более 5 г в сутки. Чрезмерное поступле­ние в организм поваренной соли может способствовать развитию артериальной гипертонии и вызвать повышен­ную возбудимость нервной системы.

Чтобы обеспечить потребность в белках, жирах и угле­водах, дневной рацион человека, выполняющего нена­пряженную физическую работу, должен включать 200 г мяса, мясных или рыбных продуктов, 0,5 л молока, 400- 500 г хлеба, до 300 г картофеля, 300-400 г других овощей, 15 г животных жиров (в чистом виде, так как около 40 г жиров поступает в организм с другими продуктами), 20- 30 г растительного масла, 40 г различных круп и 1 яйцо в два дня. Излишняя калорийность пищи способствует ожирению, а также и преждевременному старению.

С другой стороны, если калорийность пищи недоста­точна и не покрывает расходы энергии, возникает отри­цательный энергетический баланс. В этом случае орга­низм использует свои запасы, чтобы покрыть недостаток энергии. Если подобная неблагоприятная ситуация про­должается долго, то развиваются тяжелые изменения, получившие название алиментарной дистрофии. Послед­няя – довольно распространенное явление в развиваю­щихся странах, где людям не хватает продуктов питания.

О состоянии энергетического баланса организма сви­детельствует масса тела, так как она сохраняется в пре­делах нормы лишь при энергетическом равновесии. Следовательно, необходимо регулярно, примерно два раза в месяц, проверять свой вес.

Ну, а как поступить, если ожирение все-таки наступи­ло? В этом случае надо сделать все возможное, чтобы нормализовать массу тела. Добиться этого можно с по­мощью различных диет, разгрузочных дней, а также ме­дикаментозного лечения. Рекомендуется тучным лю­дям следующий суточный набор продуктов: хлеба ржано­го – 300 г, сахара – 10 г, сливочного масла – 30 г, раститель­ного масла – 10 г, молока (в том числе кефира, простоква­ши) – 300 г, тощего творога – 200 г, мяса и рыбы – 200 г, крупяных, макаронных блюд, изделий из муки – 35 г, ово­щей (моркови, зеленого горошка, очищенного картофе­ля) – 180 г, свежих фруктов – 250 г. Калорийность этого на­бора продуктов равна 1800 ккал.

Не следует добиваться быстрого снижения веса, так как могут возникнуть нежелательные реакции со сторо­ны кровообращения. Достаточно хорошими темпами по­тери веса у людей старшего возраста считается 2-3 кг в месяц, у молодых – 3-5 кг.

Иным должен быть подход к питанию людей, система­тически тренирующихся и выступающих на соревнова­ниях. Значительные физические нагрузки и высокое нервно-психическое напряжение, которое испытывают спортсмены, требуют повышенной калорийности пище­вых рационов в среднем до 4200-5500 ккал в сутки. При усиленных занятиях спортом расход энергии может до­стигать 6500 ккал у мужчин и 6000 ккал у женщин. Кало­рийность рациона зависит в значительной степени от вида спорта.

Много возникает вопросов о питании пожилых людей. Несмотря на отсутствие единых рекомендаций, все спе­циалисты в области диетологии считают необходимым снизить общую калорийность рациона. Следует ограни­чить употребление жиров животного происхождения, сладостей, а также продуктов с высоким содержанием холестерина (печени, яиц, икры и др.). Не следует увле­каться солеными и острыми блюдами. В рационе питания пожилых людей должно быть достаточное количест­во овощей и фруктов, растительного масла.

Ученые на основании экспериментальных и клиниче­ских наблюдений доказали, что наиболее благоприятно четырехразовое питание: полноценный завтрак до рабо­ты (25-30% общей калорийности дневного рациона); лег­кий второй завтрак в перерыве между работой (10-15%); плотный обед (35-40%) и сравнительно легкий ужин (15- 20%). Если условия производства или какие-либо другие обстоятельства не позволяют выдерживать по времени этот режим, то можно принимать пищу три раза в день – утром, в обед и вечером.

Исключительно важное значение имеет регулярность приема пищи, то есть в одно и то же время. При этом вы­рабатывается условный рефлекс на выделение слюны, желудочного сока, желчи, сока поджелудочной железы, крайне необходимых для нормального пищеварения.

Следует контролировать и объем потребляемой пищи. Значительное увеличение приводит к растяжению же­лудка, а резкое уменьшение  к атонии кишечника. Для человека среднего роста с нормальной массой тела объ­ем потребляемой пищи вместе с выпиваемой жидкостью составляет 2,5-3,5 кг в день. При этом никогда не долж­но возникнуть чувство перенасыщения. Надо приучить себя не наедаться досыта, а вставать из-за стола с жела­нием еще чуть-чуть поесть. Следует придерживаться со­вета: лучше недоесть, чем переесть.

Частой причиной неполноценного питания многих лю­дей по утрам является отсутствие аппетита. Что можно посоветовать в таких случаях? Хороший эффект оказы­вает утренняя гимнастика в сочетании с водными про­цедурами, ходьбой или бегом «трусцой». Они повышают энергозатраты организма и приводят к появлению аппе­тита.

Важным моментом в правильно организованном режи­ме питания является очередность употребления блюд. Прием пищи следует начинать с закусок, которые хоро­шо возбуждают аппетит, затем идут первые и вторые блю­да, как основные источники пищевых веществ. Заканчи­вается еда, как правило, сладким. Для утоления жажды и стимуляции секреции желудочного сока полезно пить минеральные воды, соки и т. д.

На обед следует сочетать овощные блюда с крупяны­ми, объемные первые блюда с небольшими порциями вторых, чтобы не перегружать желудок. Не рекомендует­ся употреблять тонизирующие напитки во время ужина, чтобы не оказывать возбуждающего действия на нерв­ную систему перед сном.

Режим питания людей разных профессий имеет свои особенности. Так, спортсмену нельзя тренироваться на­тощак, но и принимать пищу непосредственно перед спортивными занятиями категорически запрещается. Промежутки между приемом пищи спортсменами не дол­жны превышать 5 часов, а в день соревнований не допус­кается есть позже чем за 3,5 часа до их начала. В период интенсивных тренировок и соревнований необходимо ограничить потребление жареных блюд, жирного и коп­ченого мяса, бобовых, квашеной капусты, ржаного хлеба. В суточный рацион следует шире включать свежие ово­щи и фрукты.

Таким образом, каждому человеку следует составить свой рацион питания и постараться его придерживаться. Он должен быть прежде всего сбалансированным по со­держанию основных компонентов, а также не превышать нормативную калорийность. Будем всегда помнить: пра­вильно питаться – долго жить.

Автор статьи:
Олег Ноятов. | 2010-01-07

Последние статьи из рубрики:

Комментариев нет

Ваш комментарий будет опубликован после модерации.

Войти:
Пароль:

Популярные статьи

Лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Лечение сердечно-сосудистых заболеваний.

Популярные мифы о здоровье.

Мифы про здоровье, которые придумали врачи.

bolit-yazyk

Болит язык. Почему ваш язык может болеть?

Сухой закон

Сухой закон - отец самогоноварения.

Гайморит. Особенности этой болезни.

Гайморит. Что же это за болезнь?

Объявления